Стюарт МакРоберт - Думай 2
Питание в бодибилдинге подвержено влияниям “моды”, и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность. Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных. Потом все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%. Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка. По моему убеждению, в диете надо “танцевать” от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент “жирности” питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры - это “топливо” организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность. Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало - в начале цикла. И помногу - на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул! ЕЩЕ РАЗ О ЖИРАХ Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на частое питание, но при этом удельный вес жиров оставите, как в традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), то у вас ровным счетом ничего не выйдет. Жирная пища надолго оставляет ощущение сытости, и потому впихнуть в себя новую порцию через 2,5-3 часа будет для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная угроза несварения при частых приемах пищи. Короче, “дробное” питание превратится в муку для вас и вашего желудка. КЛЕТЧАТКА Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки “труб” или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной “уборки”. Понятно, что чем больше вы едите, тем “грязнее” стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации. Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки. ВОДА Вода - это настолько “замыленный” продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных. Причем кола, кофе и прочие тонизирующие напитки в зачет не идут. Они содержат кофеин, а потому имеют мочегонное действие. Жажда - это для вас не повод выпить воды. Пейте воду даже тогда, когда не хотите пить. В крайнем случае лишний раз сходите в туалет. А вот последствия нехватки воды в организме будут посерьезнее, вплоть до образования камней в почках. Как убедиться в том, что вы пьете воды достаточно? По крайней мере, 4 мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Все остальное - как получится. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу увеличивать прием жидкости - воды, соков и молока. При этом сведите к минимуму потребление чая, кофе и колы. Возможно, мочегонный эффект этих напитков как раз и мешает правильному водному балансу. Количество выпитой жидкости в разные дни будет у вас разным. В день тренировки пить придется больше. Надо знать, что мочу окрашивают витаминные препараты. Но только в течение нескольких часов после приема. Если же моча остается окрашенной целый день, значит, доза витаминов слишком велика. Получается, они впустую выводятся из организма. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ МОЛОКА
Сайт управляется системой uCoz
|