Стюарт МакРоберт - Думай 2
Причины перетренированности Считается, что главная причина, перетренированности - перебор с объемом тренинга (числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину: любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле “отдых-пауза”. Однако та и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У любителя все сложнее. а. Внешние факторы. В то время как занятия культуризмом являются для вас одним из главных (если не самым главным) источников физического стресса, психологические стрессы, вызванные различными жизненными неурядицами, могут совершенно выбить вас из колеи. Тут все зависит от обстоятельств. Подчас “эти стрессы перекрывают все остальное, и тогда тренировки идут насмарку. Если из-за неприятностей на работе, семейных неурядиц и проблем с личной жизнью вы, что называется, “расклеились”, даже не надейтесь на продолжение тренинга в прежнем поступательном режиме. Вот примеры жизненных ситуаций, лишающих вас возможности вправляться с ранее вполне приемлемыми физическими нагрузками: серьезные проблемы в личной жизни или серьезные финансовые затруднения, работа в двух местах, уход за больным ребенком, частые командировки, нарушение сна, нерегулярное питание, переезд с квартиры на квартиру, перемена работы, подготовка к экзаменам. Когда ваша жизнь течет гладко, организм гораздо лучше справляется с физическими нагрузками. Так что программы тренировок поневоле приходится соотносить с жизненными обстоятельствами. Вот, кстати, и ответ на вопрос, почему нагрузки, с которыми вы прекрасно справлялись год назад, когда у вас все было хорошо, теперь, когда жизнь пошла наперекосяк, кажутся вам запредельными. Обычный подход к проблеме перетренированности почти не учитывает влияния событий, случающихся за стенами спортзала. Согласитесь, такое отношение в корне неверно. Никто из нас не тренируется в некоем вакууме. б. Техника выполнения упражнений и проблема перетренированности. Слишком тяжелые и частые тренировки, а также недостаточная техничность выполнения упражнений (например, помощь туловища вместо “чистого” подконтрольного движения, подбрасывание штанги вместо медленного подъема, слишком низкие приседания, (рывки при выполнении становой и прочих тяг) не только мешают культуристам добиваться успехов, но и разрушительно действуют на организм. Мышцы начинают болеть, а то и травмируются. Вдобавок у бодибилдера развивается депрессия - мол, усилия огромные, а роста мышечной массы и силы добиться не удается. Теперь о технике выполнения упражнений подробно. Кто-то, наверно, решил, что, говоря о ней, я противопоставляю идеальную технику совсем никудышной. Однако это не так. При никудышней технике вообще не получается долго тренироваться - быстро получишь травму. Так что это у нас остается за скобками. Но действительно хорошей техникой обладают единицы. Чем она у вас лучше, тем меньше вы рискуете надорваться на тренировках. И, наоборот, при недостаточной техничности ТЕ ЖЕ САМЫЕ упражнения будут вас страшно выматывать. При неправильном распределении нагрузок суставы и”связки куда сильнее изнашиваются, и это, естественно” сказывается на восстановлении сил. “Плохая техника” - это не только грубые ошибки, но и такие погрешности, которые в краткосрочной перспективе вроде бы не приносят вреда, но затем разрушительно сказываются на организме. Приседания с отрывом пяток от пола, слишком широкий или, наоборот, узкий хват при жиме лежа, чересчур широкий хват при тяге книзу или при жиме из-за головы, глубокое опускание штанги при жиме за голову, выгибание спины при жиме лежа (выход в “мост”) - все это признаки плохой техники, которые через годы тренинга приводят культуриста к самой настоящей катастрофе. в. Серьезное перенапряжение мышц. Даже хорошая сокращенная программа с небольшим количеством упражнений может вызвать отрицательный эффект, если упражнения распределены неправильно, т.е. не так, как нужно ИМЕННО ВАМ. Чаще всего культуристы травмируют плечи и поясницу. Чтобы понять почему, понаблюдайте, как нещадно эти участки частей тела терзаются во время обычных тренировок. Но, даже если вы тренируетесь по сокращенной программе, плечи и поясницу нельзя нагружать постоянно. Стройте программу так, чтобы они не были серьезно задействованы на каждой тренировке. г. Влияние других видов спорта. Часто причиной перетренированности культуриста становится банальная аэробика. Умеренная аэробика никак не повредит вашим силовым успехам. А вот ее избыток с гарантией вгонит в перетренированность. Тут надо помнить, что силовой тренинг и аэробные нагрузки противоположны по сути. Одинаково напрягаясь тут н там, вы испытываете свой организм на разрыв в прямом смысле этого слова. Организм не может выработать адекватных приспособительных реакций. К разным видам нагрузок, так что перетренированность становится закономерным итогом бессмысленной работы. То же самое можно сказать о любом другом виде спорта, Некоторые любители всерьез пытаются сочетать бодибилдинг с другими видами спорта, которыми они занимаются в равной степени напряженно. Самым частым сочетанием бывает бодибилдинг и единоборства. Понятно, что и здесь итогом будет перетренированность, поскольку наш организм не универсален и не способен адекватно реагировать на РАЗНЫЕ виды физической нагрузки. В фокусе вашего внимания должно быть что-то одно. Как реагировать на первые признаки перетренированности При первых признаках перетренированности у вас есть шанс пресечь опасный процесс в зародыше. Набросьте пару лишних деньков на перерыв между тренировками, поспите подольше, обязательно выкраивайте часик для дневного сна, получше питайтесь, а в зале сократите общее число рабочих сетов. Если так получается, что вы регулярно “въезжаете” в перетренированность, значит, увеличение отдыха между тренировками на один-два дня должно стать для вас правилом тренинга. Выходит, всю программу тренировок вам надо перекроить по-новому. А может быть, имеет смысл уменьшить количество сетов и/или число упражнений, сохранив прежнюю частоту тренировок. Если увеличение отдыха на день-два не привело к улучшению результатов, удлините этот период еще больше до полной недели. Дополните отдых усиленным питанием. Затем вернитесь в спортзал и, что называется, дайте задний ход: снизьте нагрузки на 10% и примерно месяц мало-помалу продвигайтесь вперед к своему последнему рекорду. За этот период вы успеете восстановиться и к концу его будете готовы к новым весовым достижениям.
Сайт управляется системой uCoz
|