Стюарт МакРоберт - Думай 2
· обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать. Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с “поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь. Эклектичные программы Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме. Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику. Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных. Понедельник Разминка · Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно · Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело · Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения · Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции · Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5 · Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке) · Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд “Заминка” Четверг Разминка · Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный · Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
Сайт управляется системой uCoz
|