Стюарт МакРоберт - Думай 2
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге. Понедельник Разминка · Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами · Трэп-тяга: 3 одноповторных сета · Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов “Заминка” Четверг Разминка · Жим ногами · Отжимания на брусьях · Подъем на бицепс · Подъемы на носки · Упражнения для пресса “Заминка” Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами. Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны). Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия: · до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;
Сайт управляется системой uCoz
|