Стюарт МакРоберт - Думай 2
· Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев). · Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья). · Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья). · Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки). · Отжимания (трицепсы). Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров. Тренажеры и свободные веса Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее. Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров. Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться. Тест на паузу Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения. Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали. Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением. Приседания Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.
Сайт управляется системой uCoz
|